uginanie ramion na modlitewniku

Biceps/Triceps 12.01 VI tydz Młotki oburącz siedząc 4x7-10 Młotki oburącz na modlitewniku 3x8-10 Uginanie sztangi prostej szeroki chwyt 3x8-10 Młotki stojąc 3x10-12 Francuz do szyji na prostej 4x8-10 Francuz na ujemnej ławce 3x15 Francuz hantlą na leżąco od boku 3x10-13 a) Pompki wąsko b) Prostowanie ramion ze sznurem 3x12+12 +50min cardio Dieta [...]

Lekko plecy + lekko ramiona 7.06 Podciąganie szeroko na drążku 3x6 a) Wiosłowanie na maszynie siedząc b) Wyprosty na rzymskiej 3x10+15 a) Przyciąganie drążka szeroko do klatki w siadzie b) Narciarz 3x12+12 a) Uginanie ramion z łamaną na modlitewniku b) Francuz łamaną siedząc 4x12+12 + 55min cardio rano + 35min cardio po treningu Dziś jeden z [...]

[...] na ławce płaskiej (50 kg) 4 serie, --//--, na ławce skośnej (tzw. skos góra) (40 kg) 3-4 serie ,--//--, rozpiętek hantlami (10 na hantlu) Wtorek - Biceps 3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną STOJĄC (25 bez gryfu) 3 serie, --//--, uginanie ramion łamanym na modlitewniku - (30 bez gryfu) 3 serie, --//--, uginanie ramion siedząc na [...]

[...] 4 x 12 DZIEŃ III Barki: - stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10 - wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6 - szrugsy ze sztangą 4 x 10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8 -uginanie ramion z hantelkami ze suplikacją nadgarstka 4 x 8 DZIEŃ IV -podciaganie [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę (12, 12, 10, 8) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (12, 12, 10, 8) - rozpiętki na ławce poziomej (12, 12, 10, 10) Biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem (12, 10, 8) - uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (12, 10, 8) - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacją [...]

[...] 10/8 -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10 -sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12/10 -wyciskanie sztangielek na barki 12/10 -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10 -wyciskanie francuskie [...]

PLECY -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (tu bym dał wiecej serii z 5x max, wyciąg sie stosuje wtedy kiedy nie masz siły sie podciągnąc na drązku najlepiej sie podciągac jak partner ci trzyma nogi wtedy masz stabilną postawe ,pozatym na szerokość pleców nie ma nic leprzego od drązka) -WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12,10,8 -PRZYCIĄGANIE [...]

[...] - Uginanie nog w lezeniu 12/10/8 (ale to dopiero jak przejde na prof. sil.) Środa Bic+Tric Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/8 zamień na uginanie sztangą 4s - uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 12/10/8 4s - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 2s Triceps: - Francuskie wyciskanie w [...]

[...] 4 PLECY MC 3x6 i 1x25 podciaganie sztangi w opadzie 3x6 i 1x25 podciaganie sztgangi z uchwytem T w opadzie 3x6 i 1x25 sciągaie drążka wyciagu górnego 3x6 i 1x25 BICEPSY uginanie ze sztanga 3x6 i 1x25 uginanie z hantlami na ławce skosnej siedząc 3x6 i 1x25 uginanie na modlitewniku 3x6 i 1x25 TYGODNIE 2,4,6 dzień1 KLATKA: wycsikanie sztangi [...]

[...] ławka skośna 3x15/12-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół Biceps : (czy mógłbym zastąpić jedno z ćwiczeń na podciąganie na drążku bickami ?) uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce [...]

[...] sztangą 2 serie 15 albo 20 kg, nie pamiętam BARKI wyciskanie hantli 3 serie ( 1 seria 7 kg , 2 i 3 - 8 kg) TRICEPS wyciskanie francuskie hantli siedząc 2 serie 10 kg BICEPS uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie 17 kg BRZUCH brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 10 kg 2 serie 30 powt. + 20 min na rowerku :) Nie robilam dzisiaj nog [...]

Poniedziałek (klata + biceps) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 8 Wyciskanei sztangielek na lawce skosnej w gore 12 10 8 8 Rozpietki 10 10 10 Przenoszenie hanta 12 10 8wywal biceps 3xw po 3s Uginanie ramion ze sztanga pochwytem (szeroki chwyt) 12 10 8 8 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (waski chwyt) 12 10 8 8 Uginanie ramion [...]

[...] zamienic-zbyt kontuzjogenne.Proponuje podciaganie lin wyciagu dolnego. Tego mds-a mozna zamienic na innego NOGI Przysiad 6p 5s rampa MC 6p 5s Rampa Żuraw max 3s Przysiad wąsko 10p 3s Uginanie 8p 3s Prostowanie 8p 3s Za duzo tych martwych ciagow w tyg-przekatujesz prostowniki. przysiad zuraw wykroki uginanie wspeicia stojac wspeicia siedzac

Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (kąt nie większy niż 30 stopni) Barki: - Wyciskanie hantli siedząc, albo wyciskanie sztangi siedząc 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach, lub pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (kąt nie większy niż 30 stopni) Barki: - [...]

Popppppprawwwwka! Parę błędów chyba jest: PONIEDZIALEK Klata-Triceps-Brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10 Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

Okej sam rozpisalem Daje do poprawki... Bede jutro Z gory dzieki Oto on :-> 1Poniedzialek ------------->Klata : Rozgrzewka 30x sztanga Lawka Plaska : 12x ok 30kg. 10x ok 35kg. 8x ok. 40kg. 6x ok.45kg. 50 kg. maxa z pomoca Lawka Skos W Gore 12x ok.25 10x ok.27 8x ok.30 35 max z pomoca Wąski Staly ciezar,35kg. powt. 12-10-8-8 Technika !!! [...]

PONIEDZIAŁEK: -Barki, Nogi * 1)Wyciskanie Sztangi siedząc zza głowy 12,10,8 2) Wyciskanie sztangi siedziąć z przodu 12,10,8 3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (łamana) 12,10,8 4)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8 5)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 * 1)Przysiady ze sztangą 12,10,8 2)Suwnica 12,10,8 3)PROSTOWNIE NÓG W [...]

[...] jeszcze w pełni), triceps, brzuch Ćwiczenia na nogi: - wypychanie ciężaru na maszynie - prostowanie nóg w siadzie - przywodziciele na maszynie - odwodziciele na maszynie - uginanie nóg w leżeniu - przysiady z obciążeniem - wspięcia na palce w siadzie - wspięcia na palce na "hack-maszynie" Ćwiczenia na biceps: - uginanie ramion ze sztangą na [...]

Pon: klata biceps. klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Rozpiętki WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTem MŁOTKOWYm UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [...]

[...] lawce skosnej chantlami 4 serie 8-10 powtorzen, progres obciazenia 3. rozpietki na lawce 2 serie po 12-14 powtorzen 4. rozpietki na bramie 2 serie 12-14 powotrzen BICEPS: 1. uginanie ramion ze sztanga lamana 1 seria rozgrzewkowa (wstepne zmeczenie) 3 serie zasadnicze 14-12-10 z progresem obciazenia 2. uginanie naprzemienne chantlami ze supinacja [...]